管理栄養士が教えるビタミンB1（チアミン）とは何か？
いかがお過ごしですか？ 悠です
今回は水溶性ビタミンの１種であるビタミンB１（チアミン）が
体の中でどのような働きをするのかを紹介していきます。
水溶性ビタミンとは
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があります。今回説明するビタミンB１は水溶性ビタミンの１種です。
水溶性ビタミンとは文字通り水に溶けるビタミンのことです。
水溶性ビタミンは調理の段階で失われやすく、体内に蓄えることが出来ないため、毎日摂取して欠乏症にならないように注意しなければならないビタミンです。
ビタミンB１の役割
ビタミンB１は糖質をエネルギーに代謝するために大切な栄養素です。
また、ビタミンB１は化学名でチアミンと呼ばれています。ビタミンB１は体内でリン酸化を受けてチアミンピロリン酸となり体内で脱炭酸反応を触媒する酵素（ピルビン酸デヒドロゲナーゼ）とトランスケラーゼの補酵素として機能しています。
ピルビン酸デヒドロゲナーゼはエネルギー産生で重要な役割を果たします。このピルビン酸デヒドロゲナーゼが不足すると体内にエネルギー産生過程で生成されるピルビン酸と乳酸が細胞内に蓄積します。
また、トランスケラーゼの補酵素としては脂肪酸合成に必要な物質を生成するペントースリン酸回路に作用しています。
欠乏症・過剰症
欠乏症とは私たち人間が正常な生命活動を維持するために必要な摂取量に足りない状況が続くと起こる症状です。
逆に、過剰症は人体が蓄えられる許容量を超えて摂取している状態が続くと起こる症状です。
脚気とは・・・
ウェルニッケ・コルサコフ症候群とは・・・
ビタミンB１（チアミン）の不足によって起こるウェルニッケ脳症とその後の後遺症であるコルサコフ症候群のこと。
ウェルニッケ脳症とその後遺症であるコルサコフ症候群のことをウェルニッケ・コルサコフ症候群と呼びます。
ウェルニッケ脳症はビタミンB１（チアミン）の不足により、脳の奥のほうの部位（脳幹部）に微小な出血が起こり、細かい眼の振るえ（眼振）が目の動きに制限が出る（眼球運動障害）、意識障害などの精神状態の変化、ふらつき（失調性歩行）といった様々な症状が急激に出現します。
ウェルニッケ脳症の原因としてはアルコール依存症が半分を閉めますが、悪性腫瘍、消化管手術後、重症のつわり等のチアミン不足を生じるすべての病気でウェルニッケ脳症が起こる可能性があります。発症直後にチアミンを大量に点滴すれば回復することができますが、実際には見逃されることが多く、死亡率も１０〜１７％と推計されています。
また、死亡例以外でも５６〜８４％が記銘力障害や失見当識、作話を特徴とするコルサコフ症候群へ移行していきます。一旦コルサコフ症候群になると回復は困難であるため、ウェルニッケ脳症の段階で早期発見・早期治療することが何より重要です。
ビタミンB１が多く含まれている食品
ビタミンB１はうなぎの蒲焼、豚肉、たらこ、玄米に多く含まれています。
ビタミンB１を取るには「豚肉」と覚えておくといいです！
また、ニンニクや玉ねぎと一緒に摂取することでニンニクや玉ねぎに含まれるアリシンと呼ばれる成分と反応して吸収効率が上がります。
まとめ
いかがでしたか？ビタミンB１の意外な役割や、摂取量が少ないと健康に害を及ぼす大切なビタミンであることがわかりましたね。
ビタミンB１はエネルギー産生に関わる栄養素なので、疲れが溜まっている人は豚丼などを食べてみるといいかもしれないですね！
管理栄養士が教えるビタミンKとは何か？
いかがお過ごしですか？ 悠です
今回は脂溶性ビタミンの１種であるビタミンKが
体の中でどのような働きをするのかを紹介していきます。
脂溶性ビタミンとは
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があります。今回説明する ビタミンKは脂溶性ビタミンの１種です。
脂溶性ビタミンとは文字通り油に溶けるビタミンのことです。
脂溶性ビタミンは調理の段階ではほとんど失われることなく、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
体内では主に肝臓や脂肪組織という組織に蓄えられます。（脂肪組織は体内に吸収された脂肪の消化と吸収に関与する組織のこと）水溶性ビタミンとは違い、体内に蓄積されていくので取りすぎには要注意です。
ビタミンKの役割
ビタミンKは、血液凝固因子の生合成と、骨へのカルシウムの沈着を促すたんぱく質の生合成に関与しています。
※生合成とは、体の中で腸内細菌などが関与して物質を作り出すこと。
血液凝固因子とは、切り傷などで血が出た場合に血小板などとともに止血の役割を果たします。
欠乏症・過剰症
欠乏症とは私たち人間が正常な生命活動を維持するために必要な摂取量に足りない状況が続くと起こる症状です。
逆に、過剰症は人体が蓄えられる許容量を超えて摂取している状態が続くと起こる症状です。
ビタミンKの欠乏症は血液凝固遅延と頭蓋内出血です。
血液凝固遅延はあざが出来やすくなったり、鼻血や月経過多などの症状が起きる場合があります。
頭蓋内出血は特に新生児で起こりやすく、命に関わります。
ですが、肝疾患など特殊な病気に罹患していない限り、腸内細菌によってビタミンKは生成されるため、特に注意して摂取する必要はありません。
ビタミンKは脂溶性ビタミンですが、過剰症の心配はありません。
ビタミンKが多く含まれている食品
ビタミンKは植物由来と微生物由来の２種類があります。
植物由来は文字通り、野菜類や海藻類に含まれています。野菜類の中ではブロッコリーやほうれん草、モロヘイヤなどに多く含まれています。海藻類ではカットわかめや海苔などに多く含まれています。
微生物由来は納豆などの発酵大豆食品に多く含まれています。
また、腸内細菌によってもビタミンKは作られています。
まとめ
いかがでしたか？ビタミンKの意外な役割や、摂取量が少ないと健康に害を及ぼす大切なビタミンであることがわかりましたね。
また、ビタミンKはワーファリンなどの抗凝固薬（血液を固まりにくくする薬）を医者から処方されているかたは、ビタミンKの摂取に注意が必要です。ビタミンKにより、薬の効果が減少してしまいます。
管理栄養士が教えるビタミンEとは何か？
いかがお過ごしですか？ 悠です
今回は脂溶性ビタミンの１種であるビタミンEが
体の中でどのような働きをするのかを紹介していきます。
脂溶性ビタミンとは
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があります。今回説明する ビタミンEは脂溶性ビタミンの１種です。
脂溶性ビタミンとは文字通り油に溶けるビタミンのことです。
脂溶性ビタミンは調理の段階ではほとんど失われることなく、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
体内では主に肝臓や脂肪組織という組織に蓄えられます。（脂肪組織は体内に吸収された脂肪の消化と吸収に関与する組織のこと）水溶性ビタミンとは違い、体内に蓄積されていくので取りすぎには要注意です。
ビタミンEの役割
ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、脂質の酸化を防ぎます。脂質が酸化すると過酸化脂質となります。この過酸化脂質はシミやシワの原因になるだけでなく血管内での血栓を生成、動脈硬化の要因となります。さらに、細胞にダメージを与えることによってガンの要因にもなります。
また、ビタミンEには末梢血管の拡張に関与することで、肩こり・冷え性・しもやけなどの予防になると考えられています。
欠乏症・過剰症
欠乏症とは私たち人間が正常な生命活動を維持するために必要な摂取量に足りない状況が続くと起こる症状です。
逆に、過剰症は人体が蓄えられる許容量を超えて摂取している状態が続くと起こる症状です。
ビタミンEの欠乏症は神経機能の低下があります。
長期に過剰摂取をしている場合は軽度の肝機能障害が出ることがあります。
ビタミンEが多く含まれている食品
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やオリーブオイルなどの植物油に多く含まれています。他にも、うなぎの蒲焼やかぼちゃ、アボカドにも多く含まれています。
まとめ
いかがでしたか？ビタミンEの意外な役割や、摂取量が少ないと健康に害を及ぼす大切なビタミンであることがわかりましたね。
また、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用の相乗効果が期待できます。
健康のために飲んでいるサプリメントの中にもビタミンEが含まれいることもあり、複数服用している人は少し注意が必要です。
管理栄養士が教えるビタミンDとは何か？
いかがお過ごしですか？ 悠です
体の中でどのような働きをするのかを紹介していきます。
脂溶性ビタミンとは
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があります。今回説明する ビタミンDは脂溶性ビタミンの１種です。
脂溶性ビタミンとは文字通り油に溶けるビタミンのことです。
脂溶性ビタミンは調理の段階ではほとんど失われることなく、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
体内では主に肝臓や脂肪組織という組織に蓄えられます。（脂肪組織は体内に吸収された脂肪の消化と吸収に関与する組織のこと）水溶性ビタミンとは違い、体内に蓄積されていくので取りすぎには要注意です。
ビタミンDの役割
ビタミンDは腸管（小腸や大腸など）からのカルシウムの吸収に関係しています。
また、血液のろ過装置である腎臓でのカルシウムやリンの再吸収にも作用しています。リンは骨の形成でカルシウムとともに重要な役割を果たします。
このようなビタミンDの作用をするためには、ビタミンDが肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変化する必要があります。
欠乏症・過剰症
欠乏症とは私たち人間が正常な生命活動を維持するために必要な摂取量に足りない状況が続くと起こる症状です。
逆に、過剰症は人体が蓄えられる許容量を超えて摂取している状態が続くと起こる症状です。
ビタミンDの欠乏症は小児期と成人期で異なります。
小児期では成長時期に背中が曲がる「くる病」という病気にかかりやすくなります。
くる病（骨軟化症）ではどんな症状がでるでしょうか？
骨が柔らかく、曲がりやすくなり、伸びにくくなります。具体的には、子供では頭蓋骨を指で押しただけで凹むほど柔らかい、乳歯の生えるのが遅い、虫歯になりやすい、下肢が曲がる（Ｏ脚やＸ脚）、身長が伸びない、転びやすいなどが挙げられます。大人では、骨塩が不十分な弱い骨のために骨が曲がりやすく、姿勢を維持するために筋肉や関節に負担がかかることにより、いろいろな関節や背中が痛くなることがあります。
成人期では骨がもろくなる「骨軟化症」・「骨粗鬆症」になりやすくなります。
骨軟化症の症状は？
骨軟化症では、骨痛を訴えることが多いです。初期にははっきりした症状を訴えることは少なく、腰背部痛、股関節・膝関節・足の漠然とした痛みや骨盤・大腿骨・下腿骨などの痛みがみられます。骨の痛み、特に股関節の痛みは非常に多くみられる症状です。鈍い痛みは、股関節から腰、骨盤、脚、また肋骨まで広がることがあります。もちろん、骨折をしてしまっていれば、その骨折部位の痛みが前面に出ます。さらに発見が遅くなり進行すると、下肢の筋力低下や臀筋の筋力低下による歩行障害、脊椎骨折により脊柱の変形などが現れます。
症状
骨粗鬆症になっても、痛みはないのが普通です。しかし、転ぶなどのちょっとしたはずみで骨折しやすくなります。骨折が生じやすい部位は、せぼね（脊椎の圧迫骨折）、手首の骨（橈骨遠位端骨折）、太ももの付け根の骨（大腿骨頚部骨折）などです。
骨折が生じると、その部分が痛くなり動けなくなります。また、背中や腰が痛くなった後に、丸くなったり身長が縮んだりします。
ビタミンDの過剰症としては、腸管や腎臓でのカルシウム吸収が多くなりすぎるため「高カルシウム血症」になる可能性があります。
症状
ビタミンDが多く含まれている食品
ビタミンDは主に魚やキノコ類に多く含まれています。
魚はクロカジキ・サケ・サンマ・サバ・イワシなどが特に多くなっています。
キノコ類では特にキクラゲが多く、シメジやマツタケにも多く含まれています。
また、食料品の多くは日光の紫外線によってビタミンDに変化するプロビタミンとして存在しているため、天日干しの魚や干し椎茸などの日光に当たった食品に多くなります。そのため、生のキノコ類は調理前に少しだけ日光に当てるとビタミンDの摂取量も上昇します。
まとめ
いかがでしたか？ビタミンDの意外な役割や、摂取量が多すぎても少なすぎても健康に害を及ぼす大切なビタミンであることがわかりましたね。
また、紫外線も関係している不思議なビタミンであることもわかりました。
管理栄養士が教えるビタミンAとは何か？
いかがお過ごしですか？ 悠です
今回は脂溶性ビタミンの１種であるビタミンAが
体の中でどのような働きをするのかを紹介していきます。
脂溶性ビタミンとは
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があります。今回説明する ビタミンAは脂溶性ビタミンの１種です。
脂溶性ビタミンとは文字通り油に溶けるビタミンのことです。
脂溶性ビタミンは調理の段階ではほとんど失われることなく、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
体内では主に肝臓や脂肪組織という組織に蓄えられます。（脂肪組織は体内に吸収された脂肪の消化と吸収に関与する組織のこと）水溶性ビタミンとは違い、体内に蓄積されていくので取りすぎには要注意です。
ビタミンAの役割
ビタミンAは主に目の機能補助や皮膚・粘膜などの組織の乾燥を防ぎ維持していく役割があります。
目の機能は明暗についての作用があります。
皆さんも体験したことがあるかと思いますが、明るい部屋から暗い部屋に入ると真っ暗で何も見えなくなりますよね？
ですが、しばらくすると段々と暗がりでも見えてくるようになると思います。これが暗順応と呼ばれる生体反応です。
ビタミンAはこの暗順応に大きく作用します。
欠乏症・過剰症
欠乏症とは私たち人間が正常な生命活動を維持するために必要な摂取量に足りない状況が続くと起こる症状です。
逆に、過剰症は人体が蓄えられる許容量を超えて摂取している状態が続くと起こる症状です。
ビタミン Aの欠乏症は主に夜盲症・眼球乾燥症です。
夜盲症とは・・・
明るいところから暗いところに移動したとき、しばらくすると目が慣れてきて周りがみえるようになることがあります。これを暗順応といいます。夜盲症とは、暗いところで働く網膜の細胞の異常によって暗順応が障害され、暗闇での視力が著しく衰えてしまう病気です。
眼球乾燥症とは・・・
結膜（まぶたの裏側と白眼部分を覆う膜）と角膜の表面が乾き、ときに角膜潰瘍（かいよう） や細菌感染症につながることがあります。涙腺も侵されるため、涙液層が減少してドライアイを引き起こします。極度のドライアイでは、結膜に泡沫（ほうまつ）状の斑点（ビトー斑）ができることがあります。網膜上のビタミンA欠乏症 の影響により夜盲症（暗いと、ものがよく見えない状態）をきたす場合もあります。
ビタミンAの過剰症は頭痛、悪心・嘔吐です。悪化すると肝機能に悪影響を及ぼす危険性があります。
ビタミンAが多く含まれている食品
ビタミンAが多く含まれている食品は豚・鶏・牛のレバー、うなぎなどの動物性食品に多く含まれます。また、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAと呼ばれるβカロテンはかぼちゃ、ほうれん草、ニンニンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
まとめ
いかがでしたか？ビタミンAの意外な役割や、摂取量が多すぎても少なすぎても健康に害を及ぼす大切なビタミンであることがわかりましたね。
健康のために飲んでいるサプリメントの中にもビタミンAが含まれいることもあり、複数服用している人は少し注意が必要です。
意外と知らない？花王のニベア青缶の使い方
ワンコインで買える手ごろなスキンケアアイテムの一つですが、いろいろな使い方があることをご存じでしょうか？
今回はニベアのいろいろな使い方をご紹介します。
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まずはオーソドックスな使い方
お風呂上りや洗顔後に使う方が多いと思います。私も洗顔後、化粧水の後に使っています。使ったことのある方ならわかると思いますが、よくある乳液と違い缶からすくうと少し固い印象になります。この状態で直接肌に塗ってしまうと伸ばすための刺激により肌を痛めてしまう可能性があるんです。
では、どのように使うか。。。
それは、一度手のひらにとり温めて伸びやすくなってから肌に塗る
ということが重要なんです。
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ヘアケアにも使える
みなさんはホホバオイルをご存じでしょうか。ホホバオイルとは植物の種から抽出されるオイルで、美容液や保湿液として重宝されているオイルです。そのホホバオイルがニベアには含まれているのです。
ヘアケアの使うタイミングとしては寝ぐせ直しや髪をまとめたいときに使ったり、お風呂上がりのタオルドライ後の髪の毛にも使えます。
使い方としては手のひらで温め、少量を手櫛で塗ります。お風呂後に使用するときは主に毛先を中心に使用するようにしましょう。なぜなら、頭皮についてしまうと毛穴が詰まってしまう可能性があるからです。
ニベアを塗ることによって、髪を油分でコーティングするため、ドライヤーなどによる熱から守ってくれるのです。
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パックにも使える
ニベア青缶はパックのように使うことができるということが実は人気なんです。
洗顔後の清潔な肌に顔が真っ白になるくらいニベアを塗りたくります。蒸しタオルや入浴中であればお風呂の蒸気を利用して、10～15分ほど蒸してお湯でやさしく流します。お風呂上りにはいつものスキンケアをすればOKです。
フェイスパック未経験の方やパックがなくなってしまったけれどもパックしたいときにやってみるのもありだと思います。
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ネイルケアにも使える
爪が割れたり2枚爪になったりしたことがある人はいると思います。実は乾燥もこれらの原因の一つである可能性があります。このような爪のトラブルを回避するためにニベアを使うこともありなんです。
使い方としては少量のニベアで爪に円を描くようになじませていきます。保湿の効果と爪の部分のマッサージによって健康促進も期待できます。
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練香水のように使える
外出前に肌や髪の保湿としてニベアクリームを使うときに自分の好みの香りのする香水やボディスプレーを混ぜて使う人も多いです。
香水を直接髪に吹きかけている方も多いと思いますが、髪の毛の痛みの原因になっている可能性もあるんです。ですがニベアを混ぜることによって保湿効果が期待されます。
ニベアを混ぜて使うと自分のお気に入りの香りが柔らかく持続するのでお勧めです。
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さいごに
意外と知らなかった使い方も多いと思います。
ニベア青缶はワンコインで購入でき、気軽にスキンケアのプラスワンとして使えるので、ぜひ皆さんも使ってみてくださいね。
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トマトソースの作り方４種
パスタ・肉料理・魚料理など様々な料理に使えるトマトソース 。今回は４種類の作り方を紹介します。
４種類ありますが、材料が違ったり裏漉しが必要なものもあるので、自分で作るときに作りやすいものを作る方がいいと思います。
では早速紹介していきます。
ナポリのトマトソース
材料
- トマト缶（４００g） １つ
- にんにく １片
- ローリエ １枚
- オリーブオイル 大さじ４（６０mg）
- 塩 少々
作り方
- にんにくは塊を手のひらまたは包丁で潰し芽は取っておく
- 鍋に１のにんにくとオリーブオイルを入れ弱火でにんにくの香りをオリーブオイルに移す
- にんにくが軽く色づいたらトマト缶とローリエを加え５分ほど煮る
- 塩で味を整える（少し薄味で料理に使うときに濃くならないように気をつける）
基本的なトマトソース
材料
- トマト缶（４００g） １つ
- 玉ねぎ ２０g
- ローリエ １枚
- サラダ油 大さじ２（３０mg）
- 塩 少々
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにして、鍋にサラダ油と玉ねぎを加え、飴色になるまで炒める
- １の鍋にトマト缶をとローリエを加え、トマトを潰しながら１０分ほど煮る
- 塩で味を整える（少し薄味で料理に使うときに濃くならないように気をつける）
裏漉しタイプのトマトソース
材料
- トマト缶（４００g） １つ
- 玉ねぎ ２０g
- 人参 ２０g
- セロリ ２０g
- ローリエ １枚
- オリーブオイル 大さじ１（１５mg）
- 塩 少々
作り方
- 玉ねぎ、人参、セロリはみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルと１のみじん切りにしたものを入れ、炒める
- ２にトマト缶とローリエを入れ、１５分ほど煮る
- 塩で味を整える（少し薄味で料理に使うときに濃くならないように気をつける）
- 裏漉し器で漉す
１番簡単なトマトソース
材料
- トマト缶（４００g） １つ
- にんにく １片
- オリーブオイル 大さじ２（３０mg）
- 塩 少々
作り方
- にんにくをみじん切りにする
- 鍋に１とオリーブオイルを加え、にんにくが軽く色づくまで炒める
- ２にトマト缶を入れ、潰しながら一煮立ちさせる
- 塩で味を整える（少し薄味で料理に使うときに濃くならないように気をつける）
さいごに
どれも似たようなレシピですが、ほんの少しずつ材料や作り方が違うので自分の好みに合うものを探すのもありです。
トマトを潰すときに便利なものがハンドブレンダーが一番便利だと思います。
私がレストランでトマトソースの仕込みをしているときも使っていました。
また、裏漉し器は本格的なものだとこういうものがあります。
正直、家庭だと他に使い道が多くないのでザルで代用するのをお勧めします。
以上です。
